Блог

блог

“Невже цей бідака знову не знайде їжу?!”

Ще раз про життєстійкість

Однією з найпопулярніших у фейсбуці сьогодні є картинка, на якій налякана тітка стрибає з палаючого будинку на тент пожежних і,  відштовхнувшись, летить у вікно сусідньої будівлі, яка теж у вогні. На будинках написи “2020 рік” і “2021”. Саме так почуваються сьогодні дуже багато людей. Пандемія вдарила по бізнесу, чимало компаній відчувають фінансові труднощі, чимало малих фірм закриваються. Люди скаржаться, що “земля йде з-під ніг”, а коли втрачають роботу, то навіть найбільш стійкі  почуваються розгублено.

 Як же зберегти здоровий глузд та “бойовий дух” в часи турбулентності (навіть, коли справді “влетів” у задимлене вікно “будинку 2021”)?

Як не дивно, це цілком можливо. І науковці, і психологи стверджують: свій внутрішній світ можна взяти під контроль,  для цього лише потрібно опанувати певні прийоми самодопомоги.

Що ж відбувається під час стресу? Якщо говорити просто, то мигдалеподібні тіла в мозку (мигдалини) вмикають в нас “печерну людину”.  Мозок волає: бий чи тікай! (Краще тікай). Організм також сильно “лякається”. Якби наше підсвідоме  могло говорити, то сказало б приблизно таке: “Боже, він знову п’є лише каву, палить і стресує. Мабуть, цей бідака знову не знайшов їжу!”. І з усіх сил “штовхає” господаря “в теплу печерку”, де горить  вогонь, смажиться ніжка мамонта, а вхід краще за все закрити каменем зсередини.

Ці реакції “вписалися” в нашу ДНК тисячу років тому, коли люди були вразливими збирачами і мисливцями. Наші пращури весь час пильнували: хижаків, суперників, погоду. А стрес – це прямий сигнал небезпеки. Ні дорогий костюм, ні крутий лептоп, ні ваше посвідчення поважного клерка не можуть у такі хвилини переконати мозок,  що за найближчим каменем не ховається саблезубий тигр, і що вам потрібно рухатися далі. 

Натренувати мозок, як м’язи

Мозок людини виконує дві основні задачі: зчитувати сигнали щодо безпеки  (ми концентруємося на негативному, щоб це не повторилося)  і – забезпечувати енергією. Енергію мозок шукає скрізь. Якщо поруч лежить цукерка,  він візьме її з цукерки. Якщо мозок розуміє, що у «в доступі»  є стосунки, в яких людина відчуває позитивні емоції, він підтримуватиме ці стосунки (бо ж позитивні емоції – це також енергія).  

Будь-які зміни – це стрес, і наш “печерний мозок” намагається їх уникати.  До речі, у багатьох країнах у системі шкільного та університетського навчання розроблені цілі системи “простору для безпечних помилок”. Діти тренуються помилятися і, виростаючи, не бояться помилок та доброзичливо реагують на невдачі інших.  

Викладачка Стенфордського університету Келлі МакГонігал переконана: можна перехопити контроль за стресом,   перевести його симптоми у такі, що  підтримують психіку. У своїй книжці “Сила волі. Шлях до влади над собою” вона розповідає про вправи, які допомагають натренувати мозок, як м’язи. 

Діяти потрібно так. Якщо ми помітили, що серцебиття та дихання прискорилися, варто сказати собі:  «У цей момент моє тіло виробляє так багато енергії, щоб я міг впоратися з задачею». Іншими словами: адреналін викидається для того, щоб ми могли діяти і, якщо ми встигаємо це зрозуміти,  стрес стає нашим «другом». Серце калататиме, дихання буде пришвидшеним, але судини не звужуватимуться (і, відповідно, ризик інсульту та інфаркту зникне). 

Є й ще одна дивовижна властивість стресу: у нас виробляється не лише адреналін та кортизон, але й нейрогормони окситоцину. Це гормон безпеки, прихильності, який виробляється для захисту серця і нервової системи.  Завдяки цьому ми можемо попросити про допомогу. 

Дуже “помічні” вправи пропонують і українські психологи. Вони попереджають: начитавшись постапокаліптичних прогнозів про пандемію та падіння економіки, дуже легко впасти в невроз. Сказати собі “Стоп!” допоможе, наприклад, вправа «чік-чірік, я в доміку». Потрібно  уявити, що ви знаходитеся у  сяючій сфері, за межі якої витісняєте інформацію про чужі складнощі, страхи та переживання. Ця вправа допомагає швидко відновити внутрішню рівновагу, відчути власні «кордони». Уявивши  себе «в будиночку», треба зробити вдих і (вдвічі повільніше) видих. Будь-яка дихальна вправа, де видих довший, ніж вдих, «вмикає» парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за заспокоєння, «гальмування». 

Ще одна хороша вправа: «упевнено стоїш – упевнено почуваєшся». Для початку потрібно сісти зручно. Зручна поза говорить про впевненість людини і подає сигнал прифронтальній корі головного мозку, що все в порядку. (До речі, саме так треба сидіти на співбесіді під час пошуку роботи).  Незручну позу роботодавці «зчитують» як невпевненість у собі і починають сумніватися в кандидатові. 

Перехопити владу над стресом можна також за допомогою  правильного налаштування роботи передклинь. Цю частину мозку називають ще частиною «мережі оперативного спокою». «Мережа» вмикається тоді, коли ми нічим не зайняті, миємо посуд, гуляємо. Якщо ж у людини домінує тривога,  то такі «блукаючі думки»  можуть викликати депресію чи панічну атаку. Взяти під контроль «мережу оперативного спокою» допоможуть практики тренування уважності. Можна, наприклад, встановити таймер на смартфоні і раз на годину задавати собі запитання: «Що я в цю мить відчуваю?», «Що я хочу?», «Про що я думаю?».  Ці три запитання допоможуть відновити  концентрацію.

  Для самозаспокоєння можна також скласти долоні на грудній клітині навхрест і легенько стукати з періодичністю раз у секунду. Нервова система отримує сигнал: все добре, заспокойся. За кілька хвилин  серцевий ритм сповільниться.

Щовечора варто виконувати вправу «5 хороших новин».  Потрібно згадати, що  позитивного відбулося за день, з якими чудовими людьми ви спілкувалися,  що хорошого зробили чи бачили. Якщо завершувати так кожен день, напрацюється звичка фіксуватися на хорошому.

Психологи попереджають: для того, щоб подолати один сильний негативний епізод,  людині необхідно відчути п’ять позитивних. Якщо ж потрібно нейтралізувати негативний досвід спілкування з однією людиною, то знадобиться п’ять людей, з якими комфортно.  

Не варто нехтувати й простими рецептами з підвищення рівня щастя та задоволеності. Фізичні вправи, хороша музика, смачна вечеря – усе це поліпшує настрій і самопочуття.  

Що робити, якщо “будинок горить”

Втім, скільки не повторюй “чік-чірік, я в доміку”, але якщо ваша фірма закрилася (чи на грані), хочеш-не-хочеш, а потрібно діяти.

Для початку візьміть аркуш, ручку (чи мишку гаджета) і складіть план. Так у вас відновиться почуття контролю над ситуацією. Напишіть: випити віскі (закреслено); зателефонувати друзям, спокійно (не варто лякати друзів, вони вам ще знадобляться) розповісти, що ви підшукуєте роботу. Потім відкрити свій тік-ток, знати відео (але не під пісню “Эх, уйти придется к лысому в этот синий понедельник”), інстаграм чи фейсбук. Пишіть позитивно (всепропальські пости прочитають лише перевірені друзі), розкажіть, що вмієте, що хочете, чого прагнете. Попросіть про перепост. Повірте, цей спосіб дуже добре спрацьовує. 

Перед розмовою з майбутнім працедавцем не забудьте випити валер’янки (не переплутайте: мова йде про пігулки,  “50 крапель валер’янки” вип’єте вже після розмови), адже вам все ще страшно, непевно й тривожно. Нічого, це минеться, ви ще сміятиметеся над власними страхами.

Що буде “після крапки”

Якось крута тренерка з Литви під час одного з тренінгів у Києві попросила учасників уявити: що буде, коли вони досягнуть того, чого хочуть. І попросила найдетальніше описати цю “картинку” (кожен мав прикріпити стікер зі своїм баченням здобутків майбутнього на дошку). Перед цим говорили про те, що 2020 рік “забрав” у людства картинку ідеального. Сьогодні немає ні ідеальних країн демократії, ні ідеальних ідей чи напрямків розвитку. Все – непевно і змінно. Тому краще думати, що ви хочете бачити “після крапки”. Ця вправа точно стане в пригоді і вам, друзі. Беріть ручку (це дає відчуття стабільності), згадайте, як писати літери вручну, і – дерзайте. Страшенно цікаво, що у вас вийде.